Fettverbrennung erst nach 30 Minuten? Das steckt dahinter

Es ist am besten, sich keine Gedanken über die sogenannte “Fettverbrennungszone” zu machen, vor allem weil der Zeitpunkt, an dem der Körper seinen bevorzugten Brennstoff von Kohlenhydraten auf Fett umstellt, bei jedem Menschen anders ist. Startet also die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten?

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Gewohnheiten, die insgesamt mehr Kalorien verbrennen und Ihrem Körper helfen, schneller Fett zu verstoffwechseln.

Der Zeitpunkt, an dem Ihr Körper von der Kohlenhydrate- auf die Fettverbrennung umschaltet, hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Sofern Sie nicht wegen einer bestimmten Krankheit in ärztlicher Behandlung sind, werden die meisten Menschen feststellen, dass der schnellste Fettverbrenner eine Kombination aus Übungen und Lebensstil ist, die Ihnen hilft, insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen.

Was ist also dran an dem Mythos, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten startet?

Die Energiesysteme Ihres Körpers

Ihr Körper kann alle drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) als Energiequellen für Ihr Training nutzen. Allerdings sind nicht alle Makronährstoffe gleichwertig, wenn es darum geht, sie in Adenosintriphosphat (ATP) aufzuspalten, das in Ihren Zellen tatsächlich als Brennstoff verwendet wird.

Sowohl das Energiesystem als auch der Fettverbrennungsprozess im menschlichen Körper sind komplexe, variable Vorgänge und die Wissenschaftler sind immer noch dabei, einige Geheimnisse des Fettverbrennungsprozesses zu entschlüsseln. Ob die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten beginnt, hängt also von mehreren Prozessen ab.

Dennoch gibt es ein paar wichtige Grundsätze, die sich als nützliche Informationen für Ihren Weg zur Gewichtsabnahme erweisen:

1. Ihr Körper verbrennt zuerst Kohlenhydrate.

Wie Dr. Len Kravitz, Sportwissenschaftler an der Universität von New Mexico, feststellte, sind Kohlenhydrate im Allgemeinen der erste und bevorzugte Brennstoff, den der Körper bei einem Training verwendet.
Das liegt daran, dass sie sowohl im anaeroben als auch im aeroben Stoffwechsel leicht in ATP aufgespalten werden können.

Selbst wenn Sie ein sogenanntes “aerobes” Training wie Tanzen, Walken, Joggen oder Schwimmen absolvieren, verwenden Sie anfangs anaerobe (“ohne Sauerstoff”) Energiequellen, da es einige Minuten dauert, bis Herz und Lunge bereit sind, den für den aeroben (“mit Sauerstoff”) Stoffwechsel benötigten Sauerstoff zu liefern.

Dass also Fettverbrennung erst nach 30 Minuten einsetzt, kann man auch mit dieser Erkenntnis nicht pauschal behaupten.

2. Der Fettverbrauch nimmt mit der Zeit zu.

Im Allgemeinen steigt der prozentuale Anteil des “Treibstoffs”, den Ihr Körper aus dem Abbau von Fett anstelle von Kohlenhydraten gewinnt, mit zunehmender Trainingsdauer.

In einer 2014 in einer Zusatzausgabe der neuseeländischen Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Übersichtsarbeit wurde beispielsweise festgestellt, dass mehrere Studien gezeigt haben, dass die Fettoxidation während einer 30-minütigen sportlichen Betätigung im Vergleich zur anfänglichen Rate um etwa 15 Prozent zunimmt.

Dass Fettverbrennung erst nach 30 Minuten einsetzt, ist also mit dieser Studie widerlegt. Richtig ist daher, dass die Fettverbrennung in einem Zeitraum von ca. 30 Minuten um ca. 15 % zunimmt.

3. Fettverbrennung erst nach 30 Minuten? Es gibt keine einheitliche Antwort.

Die Umstellung des Körpers von der Verbrennung von Kohlenhydraten auf die Verbrennung von Fett als bevorzugte Brennstoffquelle kann jedoch sehr unterschiedlich ausfallen und hängt von vielen Faktoren ab, von denen nicht alle vollständig geklärt sind.

Wie in den oben genannten Quellen erwähnt, spielen Ihre Körperzusammensetzung, Ihr Fitnessniveau, Ihre Ernährung und Ihre allgemeine Gesundheit eine Rolle.

Über die Fettverbrennungszone und den Mythos, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten startet.

Eine weitere weit verbreitete Meinung über Sport ist, dass man mehr Fett verbrennt, wenn man seine Herzfrequenz in der sogenannten “Fettverbrennungszone” hält, als wenn man härteres Training in der sogenannten “Cardio-Zone” absolviert.

Früher waren diese beiden Zonen auf den Konsolen der meisten Fitnessgeräte angegeben – aber diese Formulierung ist nicht mehr gebräuchlich, da die Idee einer Fettverbrennungszone nur in einem bestimmten, begrenzten Kontext gilt.

Wie Kravitz weiter ausführt, ist es richtig, dass bei niedriger bis mittlerer Trainingsintensität mehr Fett als Energiequelle genutzt wird als bei hoher Intensität. Doch auch wenn der prozentuale Fettanteil bei der hohen Intensität geringer ist, ist die verbrauchte Energiemenge (bzw. der Kalorienverbrauch) so viel höher, dass Sie bei der höheren Intensität insgesamt mehr Fett verbrennen.

Die veraltete Annahme, dass man nur Fett verbrennt, wenn man sich in der sogenannten Fettverbrennungszone befindet, ist also nicht zutreffend, obwohl diese Zahlen immer noch nützlich sind, um die Trainingsintensität zu messen – in den meisten Fällen entspricht die Fettverbrennungszone einer niedrigen bis mittleren Intensität, während die Cardio-Zone eine mittlere bis hohe Trainingsintensität darstellt.

Letztendlich besteht für die meisten Menschen das beste Mittel, um die Fettverbrennung zu steigern, darin, sich ständig zu bewegen, und zwar mit einer Intensität, die sie tolerieren können.

Die Fettverbrennung verbessern – Das können Sie tun!

Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett als Brennstoff zu verbrennen, zu verbessern.

Wie Sportphysiologen der University of New Mexico betonen, trägt eine Mischung aus Intervalltraining (kurze Intervalle intensiver Belastung im Wechsel mit weniger intensiven Erholungsintervallen) und Ausdauertraining (sogenanntes “Steady-State-Training”) dazu bei, die Fähigkeit des Körpers, Fett als Brennstoff zu verstoffwechseln, zu verbessern.

Regelmäßiges, progressives Widerstandstraining verbessert diese Fähigkeit ebenfalls.

Der Aufbau schlanker Muskeln steigert nicht nur Ihren Gesamtstoffwechsel, sondern trägt auch dazu bei, die Fettoxidation nach dem Training und Ihren EPOC-Wert zu verbessern, d. h. die erhöhte Energiemenge, die Ihr Körper nach jedem Training verbraucht, während er daran arbeitet, Sie in einen Ruhezustand zurückzuführen.

Wenn Sie zwischen Ihre härteren Trainingseinheiten “Erholungsübungen” mit geringer Intensität einbauen – zum Beispiel einen entspannten Spaziergang oder eine leichte Fahrradtour, um die müden Beine zu lockern -, unterstützt dies ebenfalls den Fettstoffwechsel Ihres Körpers insgesamt.

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Wie wichtig dies in Bezug auf die Fettverbrennung ist, habe ich in diesem Artikel hoffentlich deutlich gemacht.

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