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Kalorienbedarf berechnen: So finden Sie heraus, wie viel Energie Sie täglich brauchen

Kalorien sind die Maßeinheit für Energie, die wir mit der Nahrung aufnehmen und die unser Körper für alle lebenswichtigen Funktionen benötigt. Aber wie viel Kalorien brauchen wir eigentlich pro Tag? Und wie können wir unseren individuellen Kalorienbedarf berechnen? In diesem Blogartikel erfahren Sie, wie Sie Ihren Energiebedarf ermitteln und an Ihre persönlichen Ziele anpassen können.

Kalorienbedarf berechnen: der Online-Rechner

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Was ist der Kalorienbedarf?

Der Kalorienbedarf ist die Menge an Energie, die Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Er setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

KomponenteDefinitionFaktoren
GrundumsatzDie Energie, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.Alter, Geschlecht, Gewicht, Körperbau, genetische Veranlagung
LeistungsumsatzDie Energie, die Sie zusätzlich zum Grundumsatz durch körperliche Aktivität verbrauchen.Art, Dauer und Intensität Ihrer Bewegung, Trainingszustand, Muskelmasse

Kalorienbedarf berechnen Tab.1

Wie können Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen?

Um Ihren Kalorienbedarf zu berechnen, müssen Sie zunächst Ihren Grundumsatz ermitteln. Dafür gibt es verschiedene Formeln, die jedoch nur Schätzwerte liefern.

Eine gängige Formel ist die Harris-Benedict-Formel, die wie folgt lautet:

GeschlechtFormel
FrauenGrundumsatz = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
MännerGrundumsatz = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Kalorienbedarf berechnen Tab.2

Um Ihren Leistungsumsatz zu ermitteln, müssen Sie Ihren Grundumsatz mit einem Faktor multiplizieren, der Ihrem Aktivitätsniveau entspricht. Dieser Faktor kann zwischen 1,2 (sehr geringe Aktivität) und 2,4 (sehr hohe Aktivität) liegen.

Eine Orientierungshilfe für die Wahl des Faktors finden Sie in der folgenden Tabelle:

AktivitätsniveauBeschreibungFaktor
Sehr geringe AktivitätSie sind überwiegend sitzend oder liegend tätig und treiben keinen Sport.1,2
Geringe AktivitätSie sind überwiegend sitzend tätig und treiben wenig Sport (1 bis 2 Mal pro Woche).1,4
Moderate AktivitätSie sind überwiegend stehend oder gehend tätig und treiben moderat Sport (2 bis 3 Mal pro Woche).1,6
Hohe AktivitätSie sind überwiegend körperlich anstrengend tätig oder treiben intensiv Sport (4 bis 5 Mal pro Woche).1,8
Sehr hohe AktivitätSie sind sehr körperlich anstrengend tätig oder treiben sehr intensiv Sport (6 bis 7 Mal pro Woche).2
Extreme AktivitätSie sind extrem körperlich anstrengend tätig oder treiben extrem intensiv Sport (mehr als 7 Mal pro Woche).2,4

Kalorienbedarf berechnen Tab.3

Ihr Kalorienbedarf ergibt sich dann aus der Multiplikation von Grundumsatz und Aktivitätsfaktor.

Beispiel: Eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 60 kg und einer Größe von 165 cm hat einen Grundumsatz von etwa 1390 kcal. Wenn sie moderat Sport treibt (Faktor 1,6), hat sie einen Kalorienbedarf von etwa 2224 kcal pro Tag.

Wie können Sie Ihren Kalorienbedarf an Ihre Ziele anpassen?

Wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen, sollten Sie versuchen, Ihrem Kalorienbedarf entsprechend zu essen. Wenn Sie abnehmen oder zunehmen wollen, müssen Sie ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss erzeugen. Das bedeutet, dass Sie weniger oder mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.

Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren oder zuzunehmen, müssen Sie etwa 7000 kcal einsparen oder zusätzlich aufnehmen. Das entspricht etwa einem Defizit oder Überschuss von 500 kcal pro Tag, um in einer Woche ein Kilogramm zu verlieren oder zuzunehmen. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass Ihr Defizit oder Überschuss nicht zu groß ist, um Ihre Gesundheit und Ihren Stoffwechsel nicht zu gefährden. Ein Defizit oder Überschuss von maximal 20 Prozent Ihres Kalorienbedarfs ist empfehlenswert.

ZielFormelBeispiel
AbnehmenKalorienzufuhr = Kalorienbedarf – (Kalorienbedarf x 0,2)Die 30-jährige Frau aus dem vorherigen Beispiel sollte nicht weniger als 1779 kcal pro Tag essen (2224 – 20 Prozent).
ZunehmenKalorienzufuhr = Kalorienbedarf + (Kalorienbedarf x 0,2)Die 30-jährige Frau aus dem vorherigen Beispiel sollte nicht mehr als 2669 kcal pro Tag essen (2224 + 20 Prozent).

Kalorienbedarf berechnen Tab.4

Fazit:

Um Ihren Kalorienbedarf zu berechnen, müssen Sie Ihren Grundumsatz und Ihren Leistungsumsatz kennen. Diese können Sie mit Hilfe von Formeln und Faktoren schätzen. Um Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie Ihrem Kalorienbedarf entsprechend essen. Um abzunehmen oder zuzunehmen, sollten Sie ein moderates Kaloriendefizit oder einen moderaten Kalorienüberschuss erzeugen. Beachten Sie jedoch, dass Ihr Kalorienbedarf nur ein Richtwert ist und von vielen individuellen Faktoren abhängt. Hören Sie daher auch auf Ihr Körpergefühl und Ihre Gesundheit.

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Martin Conzelmann
Martin Conzelmann
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