Bei welcher Herzfrequenz Fettverbrennung

Bei welcher Herzfrequenz Fettverbrennung einsetzt!

12. Dezember 2022 0 Von Martin Conzelmann

Die Fitnessbranche wird seit Jahren bestimmt von der sog. Wearable-Technologie, die Menschen nutzen, um die verschiedensten Fitnessdaten zu messen. Man kann diese Technologie verwenden, um z.B. herauszufinden, bei welcher Herzfrequenz Fettverbrennung stattfindet.

Die wohl beliebteste MessgrĂ¶ĂŸe beim Tracking ist die Überwachung der Herzfrequenz.

Ganze Fitness-Startups wurden auf der Überwachung der Herzfrequenz und dem Verbleib in der berĂŒchtigten Fettverbrennungszone aufgebaut.

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Aber was ist eigentlich die beste Herzfrequenzzone fĂŒr die Fettverbrennung?

Bei welchem Puls ist die beste Fettverbrennung?

Lassen Sie uns zunÀchst die verschiedenen Herzfrequenzbereiche definieren.

Wir können verschiedene Herzfrequenzbereiche auf der Grundlage eines Prozentsatzes Ihrer maximalen Herzfrequenz kategorisieren.

Ihre maximale Herzfrequenz ist die höchste Anzahl von SchlĂ€gen pro Minute, die Ihr Herz bei einer anstrengenden Übung erreichen kann.



Um Ihre geschÀtzte maximale Herzfrequenz zu ermitteln, verwenden wir eine Formel:

Die Fox-Formel: 220-Alter = maximale Herzfrequenz.

Wenn Sie zum Beispiel 45 Jahre alt sind, dann ist 220-45 = 175 die geschÀtzte maximale Herzfrequenz. Anhand dieser Daten können wir dann verschiedene Herzfrequenzbereiche festlegen, die auf einem Prozentsatz unserer geschÀtzten maximalen Herzfrequenz basieren.

Der optimale Herzfrequenzbereich fĂŒr die Fettverbrennung liegt im Allgemeinen bei etwa 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Die Frage, bei welcher Herzfrequenz Fettverbrennung einsetzt, ist also individuell unterschiedlich und hÀngt von der Maximal-Herzfrequenz ab.

Oben sehen Sie eine Tabelle, in der die 6 verschiedenen Herzfrequenzbereiche auf der Grundlage eines Prozentsatzes Ihrer maximalen Herzfrequenz sowie das mit jedem Herzfrequenzbereich verbundene Ziel definiert sind.

Die Fettverbrennungszone ist zwar nicht der nĂŒtzlichste Bereich zum Abnehmen, aber sie ist extrem wichtig fĂŒr den Aufbau von Ausdauer, die Erholung und die Verbesserung der kardiovaskulĂ€ren Gesundheit.

Bei welchem Puls ist also die beste Fettverbrennung?

Es gibt keinen grĂ¶ĂŸeren Faktor, der die Ergebnisse Ihres Trainings bestimmt als die IntensitĂ€t.

Aber wie können Sie feststellen, ob Sie sich fĂŒr Ihr spezifisches Ziel richtig anstrengen? Eine Methode besteht darin, Ihre Zielherzfrequenz fĂŒr dieses Ziel zu ermitteln und mit dieser IntensitĂ€t zu trainieren. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie.

Bei welcher Herzfrequenz Fettverbrennung
Bei welcher Herzfrequenz Fettverbrennung?

Herzfrequenz-Zielzonen. Bei welcher Herzfrequenz Fettverbrennung stattfindet.

Ihre Ruheherzfrequenz ist die Anzahl der HerzschlĂ€ge pro Minute, die Sie im Ruhezustand haben. Sie können diese Rate ermitteln, indem Sie Ihren Zeigefinger auf Ihr Handgelenk oder Ihren Hals legen und 60 Sekunden lang die SchlĂ€ge zĂ€hlen, die Sie spĂŒren.

Eine gesunde RHR liegt in der Regel zwischen 60 und 100 BPM (SchlÀge pro Minute).

Ihre maximale Herzfrequenz, d. h. die Anzahl der SchlĂ€ge, die Ihr Herz in einer Minute maximal ausfĂŒhren kann, wird berechnet, indem Sie Ihr Alter von der Zahl 220 subtrahieren. Wenn Sie zum Beispiel 30 Jahre alt sind, liegt Ihre MHR (Maximale Herzfrequenz) bei 190.

Beim Sport, insbesondere beim Ausdauertraining, gibt es verschiedene Herzfrequenzbereiche, die unterschiedlichen IntensitÀtsstufen entsprechen. Diese Stufen basieren auf der MHR und bestimmen, welche Energiesysteme Ihr Körper wÀhrend des Trainings nutzt, was sich direkt darauf auswirkt, wie viele Kalorien Sie verbrennen.

Bei welcher Herzfrequenz Fettverbrennung stattfindet: Kleines Video ĂŒber die Fettverbrennungszone und was man dabei beachten sollte (Quelle: YouTube/DoktorWeigl)

Bei welcher Herzfrequenz Fettverbrennung optimal funktioniert

Es gibt eine perfekte, auf jeden Menschen zugeschnittene Herzfrequenzzone, in der am meisten Fett verbrannt wird.

Wenn Sie unterhalb dieser Zone bleiben, maximieren Sie die Fettverbrennung nicht. Wenn Sie diese Zone ĂŒberschreiten, verbrennen Sie nur die Nahrung in Ihrem Magen, ohne Ihr Körperfett loszuwerden.

Es wird Sie vielleicht ĂŒberraschen, dass die IntensitĂ€t ziemlich niedrig ist, und Sie sollten versuchen, etwas lĂ€nger mit dieser niedrigeren IntensitĂ€t zu trainieren.

Maximale Herzfrequenz = 220 – Ihr Alter x 0,66

Um die Herzfrequenz fĂŒr Ihr eigenes Training zu nutzen, berechnen Sie zunĂ€chst Ihre maximale Herzfrequenz. Multiplizieren Sie Ihr Alter mit 0,66. Ziehen Sie diese Zahl dann von 220 ab und Sie erhalten Ihre geschĂ€tzte maximale Herzfrequenz.

Wenn Sie zum Beispiel 30 Jahre alt sind, liegt Ihre maximale Herzfrequenz bei etwa 200. Laut einer 2017 im Chinese Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie ist dies die genaueste Methode zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ohne Einsatz von Technologie.

Sobald Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie Herzfrequenzzonen berechnen. Diese Zonen sollen Ihnen eine Vorstellung davon vermitteln, wie hart Sie wĂ€hrend Ihrer Trainingseinheit arbeiten mĂŒssen.

Die Centers for Disease Control and Prevention (Zentren fĂŒr Krankheitskontrolle und -prĂ€vention) empfehlen, sich bei mĂ€ĂŸiger IntensitĂ€t in der Fettverbrennungszone an 64 bis 76 % der maximalen Herzfrequenz zu halten.

Die Range, bei welcher Herzfrequenz Fettverbrennung einsetzt, ist also ausreichend groß, um lange in ihr trainieren zu können.

Ausdauersportler, die sich nicht zu sehr anstrengen wollen, sollten in diesem Bereich bleiben. Auch die meisten Kraftsportler bewegen sich in diesem Bereich. Bei einem 30-JÀhrigen mit einer maximalen Herzfrequenz von 200 liegt der Bereich zwischen 128 und 152 SchlÀgen pro Minute.

Abbildung unten: Bei welcher Herzfrequenz Fettverbrennung optimal funktioniert ( Zone Weight Control):

bei welcher herzfrequenz fettverbrennung
Morgoth666, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons

Workouts, die Sie in die richtige Zone bringen und Sie den besten Puls fĂŒr die Fettverbrennung erreichen.

Welche Art von Training hilft Ihnen, Ihre Zielherzfrequenz zu erreichen, also bei welcher Herzfrequenz Fettverbrennung einsetzt, sodass Sie ordentlich Kalorien verbrennen und Ihrem Ziel der Gewichtsabnahme nÀher kommen können?

Nach Angaben der Harvard T.H. Chan School of Public Health haben Sie viele Möglichkeiten:

Moderate Bewegung: 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR)

  • Schnelles Gehen mit 6 km/h
  • Schweres Putzen
  • Badminton spielen
  • Tennis spielen (Einzel)
  • Fußball oder Basketball spielen


Sowohl ein mĂ€ĂŸig intensives als auch ein intensives Training fĂŒhrt zu einem Kalorienverbrauch. Da ein intensives Training jedoch hĂ€rter ist, können Sie in kĂŒrzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen.

Auch mit einem moderaten Tempo können Sie eine Menge Kalorien verbrennen, Sie mĂŒssen nur die Dauer Ihres Trainings verlĂ€ngern, sagt Richards.

Eine Person mit einem Gewicht von 75 Kg verbrennt beispielsweise etwa 660 Kalorien, wenn sie eine Stunde lang mit einem recht krÀftigen Tempo von 9 km/h joggt.

Um die gleiche Anzahl an Kalorien zu verbrennen, mĂŒsste die Person fast zwei Stunden lang in gemĂ€ĂŸigtem Tempo laufen.

Hier können Sie den optimalen Puls fĂŒr die gewĂŒnschte Herzfrequenzzone berechnen, um herauszufinden, bei welcher Herzfrequenz Fettverbrennung einsetzt:

https://www.bergfreunde.de/trainingspuls-maximalpuls-rechner/

So messen Sie, bei welcher Herzfrequenz Fettverbrennung stattfindet (AktivitÀtstracking)

Um eine optimale Fettverbrennung beim Sport zu erzielen, mĂŒssen Sie natĂŒrlich Ihre Herzfrequenz messen.

Dies funktioniert zum einen, per einfachem Puls messen per Hand, oder mit einem modernen AktivitÀtstracker.

Ich empfehle ganz klar, vor allem, wegen der deutlich besseren Genauigkeit und Effizienz einen AktivitÀtstracker zu nutzen.

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