Abnehmen oder Muskeln aufbauen

Abnehmen oder Muskeln aufbauen? 3 mögliche Wege!

9. September 2022 0 Von Martin Conzelmann

Sollte ich abnehmen oder Muskeln aufbauen?

Wenn Sie neu im Krafttraining sind und Muskeln aufbauen wollen, stehen Sie vielleicht vor einem Dilemma. Fettabbau kann Ihnen mehr Energie bescheren, um härter zu trainieren und Muskeln aufzubauen.

Umgekehrt kann der Muskelaufbau Ihren Stoffwechsel ankurbeln, sodass Sie schneller Fett verbrennen. Sollte ich also abnehmen oder Muskeln aufbauen?

Auf diese Frage gibt es keine richtige Antwort.

Die Meinungen der Experten gehen auseinander, und es kommt darauf an, was Ihre persönlichen Fitnessziele sind.

Die Frage: „Abnehmen oder Muskeln aufbauen“, müssen Sie also für sich individuell entscheiden.

Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um eine Entscheidung zu treffen.

Abnehmen oder Muskeln aufbauen
Abnehmen oder Muskeln aufbauen

Abnehmen oder Muskeln aufbauen: Vorteile, wenn man sich zuerst auf den Fettabbau konzentriert

Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, und einen hohen Körperfettanteil haben, hat die Konzentration auf die Fettverbrennung die folgenden Vorteile:

Gewichtsabnahme

Ein konsequentes Kaloriendefizit führt zu einer Gewichtsabnahme. Dies kann die Motivation zum Training steigern, indem das Selbstwertgefühl erhöht wird. Sie spüren einen Erfolg, der Ihnen per Waage sogar direkt vor Augen geführt wird.

Wenn Sie sich zunächst auf den Muskelaufbau konzentrieren, werden Sie möglicherweise zunächst zunehmen. Eine Gewichtszunahme während des Trainings kann entmutigend sein und sogar dazu führen, dass Sie Ihren Plan für gesunde Ernährung und Sport aufgeben werden.

Mehr Energie

Wenn Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten oder Glykogen als Brennstoff verwendet, haben Sie das Gefühl, dass sie vor Energie nur so strotzen. Sie werden dadurch in der Lage sein, härter zu trainieren, ohne sich müde zu fühlen.

Geringere Belastung der Gelenke

Übergewicht oder Fettleibigkeit belasten die Gelenke erheblich. Das kann sich darauf auswirken, wie häufig Sie trainieren oder wie hart Sie trainieren können. Wenn Sie zunächst abnehmen, sind Sie beweglicher und besser in der Lage, sich im Fitnessstudio anzustrengen und Muskeln aufzubauen.

Schnellere sichtbare Ergebnisse

Eine Gewichtsabnahme führt schneller zu sichtbaren Ergebnissen als ein Muskelaufbau, der in der Regel ein langwieriger Prozess ist. Wenn Sie Fett verlieren, kommen Ihre Muskeln zum Vorschein, auf deren Ausbau Sie sich konzentrieren können. Außerdem sorgen schnelle Ergebnisse dafür, dass Sie motiviert genug sind, die Reise fortzusetzen und Ihren Körper zu formen.

Hormonelles Gleichgewicht

Hormone spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Leider kann überschüssiges Fett zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen. Wenn Sie ein gesundes Gewicht erreichen, werden Ihre Hormone reguliert und Ihr Körper auf den anschließenden Muskelaufbauprozess vorbereitet.

Abnehmen oder Muskeln aufbauen scheint in Bezug auf diese Vorteile eine klare Sache zu sein, doch schauen Sie sich weiter unten auch die Vorteile an, wenn man sich auf den Muskelaufbau konzentriert.

Abnehmen oder Muskeln aufbauen
Abnehmen oder Muskeln aufbauen

Abnehmen oder Muskeln aufbauen: Vorteile, wenn man sich zuerst auf den Muskelaufbau konzentriert

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss erzeugen. Für Menschen, die neu im Fitnessbereich sind, mag die Idee, mehr zu essen, kontraproduktiv erscheinen. Die anfängliche Gewichtszunahme, die mit dem Muskelaufbau einhergeht, kann manche entmutigen und sie dazu bringen, auf ihrem Weg zu einem besseren Körperbau aufzugeben. Es gibt jedoch einige Vorteile, wenn man sich von Anfang an auf den Muskelaufbau konzentriert.

1. Erhöhter Stoffwechsel

Studien zeigen, dass der Aufbau von Muskeln den Ruhestoffwechsel erhöht. Das bedeutet im Grunde, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, auch wenn Sie nicht trainieren. Schließlich werden Sie Fett verbrennen und eine bessere Körperzusammensetzung haben.

2. Verhindert Muskelkatabolismus

Wenn ein Kaloriendefizit entsteht, vor allem über längere Zeit, muss der Körper sich anderweitig nach Brennstoff umsehen. Er kann damit beginnen, Muskeln für Aminosäuren abzubauen und diese in Energie umzuwandeln. Dies verlangsamt jedoch die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen. Ihr Körper kann auch einige der Enzyme verlieren, die für den Abbau von Kohlenhydraten verantwortlich sind, wenn Sie nicht genug oder gar keine kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen.

Muskelabbau ist bei Menschen, die nur mit Diäten abnehmen wollen, sehr häufig. Es handelt sich im Grunde um den Abbau magerer Muskulatur, der sich auf Ihre allgemeine Kraft und Ihr Aussehen auswirken kann. Daher kann die Ergänzung einer Diät durch ein Krafttraining positive Auswirkungen haben.

Abnehmen oder Muskeln aufbauen? Dies ist also nicht ganz einfach zu beantworten.

Wie wäre es aber, wenn abnehmen oder Muskeln aufbauen gar keine entscheidende Frage mehr wäre, sondern beides simultan funktioniert? Lesen Sie daher unbedingt weiter…

Suchen Sie nach einer Möglichkeit, den Teufelskreis der Gewichtsabnahme zu durchbrechen und alle wackeligen Stellen zu straffen? Sehen Sie zu, wie die überflüssigen Pfunde purzeln und Ihre Muskeln straffer werden!

Abnehmen oder Muskeln aufbauen? (Quelle:YouTube)

Abnehmen oder Muskeln aufbauen: Kann man beim Fettabbau Muskeln aufbauen?

Die beiden Ziele des Krafttrainings und der körperlichen Konditionierung bestehen darin, die Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig das Körperfett zu reduzieren – ein Prozess, der als Körperneubildung bekannt ist. Ihr Körper kämpft jedoch dagegen an, beides gleichzeitig zu tun, da es sich um gegensätzliche physiologische Prozesse handelt.

Sie brauchen eine gut dokumentierte Strategie, um Ihre Muskelmasse zu erhalten oder zu verbessern und gleichzeitig Fett abzubauen. Abnehmen oder Muskeln aufbauen muss also nicht nur in eine Richtung gehen, beides ist gleichzeitig möglich. Hier sind einige Tipps für den Erfolg:

1. Halten Sie Ihr Kaloriendefizit klein

Um Muskeln aufzubauen, brauchen Sie einen Kalorienüberschuss. Um Gewicht zu verlieren, brauchen Sie ein Kaloriendefizit. Da Sie beides erreichen wollen, müssen Sie einen Mittelweg zwischen einem Defizit und einem Überschuss finden.

Die Forschung zeigt, dass Sie mit einem sehr geringen Kaloriendefizit erhebliche Muskeln aufbauen können. Ziel ist es, nur 500 Kalorien pro Tag einzusparen, um größere Muskelzuwächse zu erzielen.

2. Führen Sie dreimal pro Woche zusammengesetzte Kraftübungen durch

Das Heben schwerer Gewichte hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern auch dabei, Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie alle zwei bis drei Tage 20 bis 30 Minuten lang schwere Gewichte heben, werden die wichtigsten Muskelgruppen gefordert und gestärkt, sodass Sie schneller Fett verbrennen können.

3. Seien Sie geduldig

Sie werden nicht von heute auf morgen große Veränderungen bemerken, aber je näher Sie Ihrem Ziel kommen, desto langsamer werden Sie vorankommen. Um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, müssen Sie Geduld mit Ihrem Körper haben.

4. Essen Sie viermal am Tag mehr als 25 Gramm Protein

Damit die Proteinsynthese – der Prozess, der Muskeln aufbaut – stattfinden kann, benötigt Ihr Körper mehr als nur Protein. Die Aufnahme von mindestens 25 Gramm Eiweiß zu jeder Mahlzeit ist für den Muskelaufbau und die Stärkung der Knochen unerlässlich. Außerdem ist es hilfreich, fünf- bis sechsmal am Tag kleine Portionen zu essen, um die Muskeln den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen. Abnehmen oder Muskeln aufbauen ist also sowohl eine Frage der Ernährung, erfordert aber gleichzeitig ein körperliches Training.

5. Nutzen Sie Kardiotraining zur Erholung

Obwohl es der beste Weg ist, um Körperfett zu verlieren, ist Ausdauertraining nicht der effektivste Weg, um Muskeln aufzubauen (oder zu erhalten), wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden. Es ist jedoch eine gute Möglichkeit, sich vom Krafttraining zu erholen und die Muskeln nicht allzu sehr zu strapazieren. Cardio-Übungen wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen erhöhen die Durchblutung des Körpers und versorgen die Zellen mit Blut und Nährstoffen.

6. Achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr

Sie müssen sich darüber im Klaren sein, wie viele Kalorien Sie jeden Tag zu sich nehmen. Führen Sie einige Tage lang Buch über alle Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, damit Sie sich ein Bild davon machen können, was genau in Ihren Körper gelangt und wie es sich auf Ihre Abnehmziele auswirkt. Verringern Sie bei Bedarf Ihre Kalorienzufuhr entsprechend, damit Sie Ihr Ziel leichter erreichen können. In der Regel ist es der beste Weg, Fett zu verbrennen, wenn Sie genau darauf achten, was und wie viel Sie essen.

7. Machen Sie HIIT in Maßen

Hochintensives Intervalltraining kann eine gute Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Es ist jedoch wichtig, das Ausdauertraining in Maßen durchzuführen, denn wenn Sie zu viel davon machen, könnten Sie Muskelmasse verlieren, was Ihre Fähigkeit, Fett zu verbrennen und das Gewicht zu halten, stark beeinträchtigt.

Mein Tipp:

Nutzen Sie eine systematische Ernährungsmethode, die gepaart ist mit Übungen zum Muskelaufbau. Experimentieren Sie in einer so wichtigen Frage nicht herum, sondern nutzen Sie bewährte Systeme, die Ihnen dabei helfen sowohl Fett zu verbrennen als auch Ihr Gewicht zu reduzieren. Dieses System ist dabei das wohl beste Ernährungssystem, das ich kenne! <KLICK

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