Kalorienverbrauch berechnen: So einfach geht’s!

Sie möchten wissen, wie viele Kalorien Sie am Tag verbrennen? Dann sind Sie hier richtig. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihren Kalorienverbrauch berechnen können und welche Faktoren ihn beeinflussen. Außerdem verraten wir Ihnen, wie Sie Ihren Kalorienverbrauch erhöhen und somit schneller abnehmen oder Ihr Gewicht halten können.

Kalorienverbrauch berechnen: der Online-Rechner

Kalorienverbrauch berechnen Online-Rechner

Was ist der Kalorienverbrauch und warum ist er wichtig?

Der Kalorienverbrauch ist die Menge an Energie, die Ihr Körper benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Dazu gehören zum Beispiel die Atmung, die Herzfrequenz, die Verdauung, die Gehirnaktivität und die Körpertemperatur. Dieser Grundumsatz macht etwa 60 bis 70 Prozent Ihres gesamten Kalorienverbrauchs aus.

Zusätzlich zu Ihrem Grundumsatz verbrauchen Sie auch Kalorien durch körperliche Aktivitäten, wie zum Beispiel Sport, Hausarbeit oder Spazierengehen. Dieser Leistungsumsatz macht etwa 20 bis 30 Prozent Ihres gesamten Kalorienverbrauchs aus.

Schließlich gibt es noch den sogenannten Thermischen Effekt der Nahrung (TEN), der etwa 10 Prozent Ihres gesamten Kalorienverbrauchs ausmacht. Dies ist die Energie, die Ihr Körper benötigt, um die Nahrung zu verdauen, zu transportieren und zu verwerten.

Die Summe aus Grundumsatz, Leistungsumsatz und TEN ergibt Ihren Gesamtumsatz oder Gesamtkalorienverbrauch pro Tag.

Ihr Kalorienverbrauch ist wichtig, weil er bestimmt, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu kontrollieren. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Wenn Sie zunehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Falls Sie Ihr Gewicht halten möchten, müssen Sie die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen, wie Sie verbrauchen.

Wie können Sie Ihren Kalorienverbrauch berechnen? Die besten Methoden im Überblick

Es gibt verschiedene Methoden, um Ihren Kalorienverbrauch zu berechnen. Die einfachste ist, unseren oben eingefügten Online-Rechner zu verwenden, der Ihnen eine Schätzung basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel gibt.

Eine genauere Methode, um den Kalorienverbrauch berechnen zu können, ist eine Formel zu verwenden, die Ihren Grundumsatz berechnet und dann mit einem Faktor multipliziert, der Ihre körperliche Aktivität berücksichtigt.

Eine gängige Formel für den Grundumsatz ist die Harris-Benedict-Formel:

Für Frauen: Grundumsatz = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Für Männer: Grundumsatz = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Um den Gesamtumsatz zu erhalten, müssen Sie den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren:

• Wenn Sie sehr wenig oder gar nicht aktiv sind: Aktivitätsfaktor = 1,2
• Wenn Sie leicht aktiv sind (1 bis 3 Mal pro Woche Sport): Aktivitätsfaktor = 1,375
• Wenn Sie moderat aktiv sind (3 bis 5 Mal pro Woche Sport): Aktivitätsfaktor = 1,55
• Wenn Sie sehr aktiv sind (6 bis 7 Mal pro Woche Sport): Aktivitätsfaktor = 1,725
• Wenn Sie extrem aktiv sind (mehr als 7 Mal pro Woche Sport oder körperlich anstrengende Arbeit): Aktivitätsfaktor = 1,9

Gesamtumsatz = Grundumsatz x Aktivitätsfaktor

Hier ist ein Beispiel für eine Frau mit einem Gewicht von 65 kg, einer Größe von 170 cm und einem Alter von 30 Jahren, die moderat aktiv ist:

Grundumsatz = 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 170) – (4,7 x 30) = 1470 kcal

Gesamtumsatz = 1470 x 1,55 = 2279 kcal

Das bedeutet, dass diese Frau etwa 2279 kcal pro Tag verbraucht.

Einen Online-Rechner um Ihren Kalorienbedarf zu berechnen finden Sie hier:
https://abnehmkurse.com/abnehmen/kalorienbedarf-berechnen/

Eine noch genauere Methode ist, einen Kalorienzähler zu verwenden, der Ihren Kalorienverbrauch anhand Ihrer Herzfrequenz misst. Dieser kann Ihnen auch zeigen, wie viele Kalorien Sie durch verschiedene Aktivitäten verbrauchen. Zum Beispiel können Sie eine Smartwatch oder einen Fitness-Tracker verwenden, die mit einer App verbunden sind.

Hier ist eine Tabelle, die Ihnen zeigt, wie viele Kalorien Sie durch verschiedene Aktivitäten verbrauchen können:

Kalorienverbrauch berechnen Tab.1

Wie können Sie Ihren Kalorienverbrauch erhöhen? Die besten Tipps für mehr Energieverbrauch

Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch erhöhen möchten, können Sie folgende Maßnahmen ergreifen:

• Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht und die zu Ihrem Fitnesslevel passt. Versuchen Sie, mindestens 150 Minuten pro Woche moderat intensiv oder 75 Minuten pro Woche hoch intensiv Sport zu treiben. Außerdem können Sie Ihren Alltag aktiver gestalten, indem Sie zum Beispiel Treppen steigen, Fahrrad fahren oder spazieren gehen.
• Erhöhen Sie Ihre Muskelmasse. Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett, auch im Ruhezustand. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig Krafttraining zu machen, um Ihre Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Ziel ist es, mindestens zweimal pro Woche alle großen Muskelgruppen zu trainieren.
• Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr. Protein hat den höchsten TEN von allen Makronährstoffen. Das bedeutet, dass Ihr Körper mehr Energie benötigt, um Protein zu verdauen und zu verwerten als Kohlenhydrate oder Fett. Zudem hilft Protein, Ihre Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen und Ihr Sättigungsgefühl zu erhöhen. Ziel ist es, etwa 1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu essen.
• Erhöhen Sie Ihre Wasserzufuhr. Wasser ist essenziell für alle Stoffwechselprozesse in Ihrem Körper. Wenn Sie ausreichend hydratisiert sind, können Sie Ihren Kalorienverbrauch leicht erhöhen. Außerdem hilft Wasser, Ihren Appetit zu regulieren und Ihren Körper von Abfallstoffen zu befreien. Ziel ist es, mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Hier ist eine weitere Tabelle, die Ihnen zeigt, wie viele Kalorien Sie durch verschiedene Nahrungsmittel verbrauchen können:

Kalorienverbrauch berechnen Tab. 2

Fazit: So können Sie Ihren Kalorienverbrauch berechnen und optimieren

Sie haben nun gelernt, wie Sie Ihren Kalorienverbrauch berechnen und optimieren können. Indem Sie Ihren Kalorienverbrauch kennen und anpassen, können Sie Ihr Gewicht effektiv kontrollieren und Ihre Gesundheit verbessern. Denken Sie daran, dass es nicht nur auf die Quantität, sondern auch auf die Qualität der Kalorien ankommt. Wählen Sie daher vorwiegend natürliche und unverarbeitete Lebensmittel aus allen Nährstoffgruppen aus.

Wir hoffen, dass Ihnen dieser Artikel gefallen hat und Ihnen weitergeholfen hat. Wenn Sie Fragen oder Anregungen haben, schreiben Sie uns gerne einen Kommentar.

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